LAB DINH DƯỠNG & NĂNG LƯỢNG
Tính Gel Năng Lượng & Nước / Điện Giải
Lập kế hoạch dinh dưỡng cá nhân hóa chuẩn khoa học cho từng giải chạy (10K, 21K, 42K, Ultra) giúp bạn duy trì năng lượng ổn định và đẩy lùi hoàn toàn nỗi sợ "đụng tường" (Bonking).
Bảng Tính Gel, Nước & Điện Giải (Race Fueling Plan)
Tự động tính toán nhu cầu Carbs, Nước và Điện giải chuẩn xác cho ngày Race.
⏱️ Sơ Đồ Nạp Năng Lượng Theo Cự Ly
Hãy luôn nuốt Gel cùng 100-150ml nước lọc tại trạm nước. Tránh uống nước điện giải ngọt ngay sau khi ăn gel để không gây quá tải dạ dày.
Nguyên Tắc Nạp Carbohydrate & Nước Theo Cự Ly Chuẩn Quốc Tế (ACSM)
Bảng khuyến nghị nhu cầu năng lượng và điện giải cho runner phong trào:
| Cự ly | Thời gian chạy | Nhu cầu Carb (g/giờ) | Lượng Gel ước tính | Nước & Điện giải |
|---|---|---|---|---|
| 5K - 10K | Dưới 60 phút | 0 - 20g (Không bắt buộc) | 0 - 1 gói (trước race) | 150 - 300ml nước lọc |
| 21.1 km (HM) | 1h30 - 2h30 | 30g - 60g / giờ | 2 - 4 gói Gel | 400 - 600ml/h + 1-2 viên muối |
| 42.2 km (FM) | 3h00 - 5h30 | 60g - 90g / giờ | 5 - 8 gói Gel | 500 - 800ml/h + 1 viên muối/h |
| Ultra Marathon | Trên 6 tiếng | 60g - 90g + Thức ăn đặc | Gel kết hợp thanh năng lượng | Nước điện giải nạp liên tục |
Câu Hỏi Thường Gặp Về Gel & Điện Giải Khi Chạy Bộ
Kinh nghiệm từ các chân chạy marathon giúp bạn tối ưu hóa dạ dày và đường ruột trong ngày race.
Bao nhiêu phút nên cắn 1 gói Gel năng lượng khi chạy Half Marathon và Full Marathon?
Trung bình cứ sau 35 – 45 phút chạy, bạn nên nạp 1 gói Gel (chứa khoảng 20g–30g Carbohydrate). Với cự ly 21K, bạn cần khoảng 2–3 gói Gel. Với cự ly 42K Full Marathon, bạn sẽ cần từ 5–7 gói Gel tùy theo thời gian hoàn thành mục tiêu.
Tại sao luôn phải uống nước lọc khi nuốt Gel năng lượng?
Gel năng lượng có nồng độ đường thẩm thấu rất cao. Nếu nuốt chay mà không uống nước, cơ thể sẽ phải rút nước từ máu vào dạ dày để pha loãng, dễ gây buồn nôn, chuột rút dạ dày và đau bụng (GI Distress). Luôn nuốt Gel cùng với 100–150ml nước lọc ở trạm tiếp nước.
Khi nào runner cần bổ sung viên muối điện giải (Salt Sticks)?
Khi chạy ở thời tiết nhiệt đới nóng ẩm (như giải chạy tại Việt Nam) hoặc thời gian vận động liên tục trên 60 phút, mồ hôi thoát ra làm mất lượng lớn Natri (Sodium). Bạn nên nạp 1 viên muối sau mỗi 45–60 phút để phòng ngừa chuột rút cơ bắp và hạ natri máu.